c 08.01.2024r по 14.01.2024r. - отмечается неделя продвижения активного образа жизни.

Для поддержания здоровья любой человек должен проявлять физическую активность каждый день!

Ходьба — это один из самых простых и в тоже время эффективных вариантов аэробной нагрузки.

В 1965 году японец Яширо Хатано разработал шагомер. Он заверил соотечественников в том, что не будет проблем со здоровьем, если ежедневно делать 10 000 шагов.

Так почему же именно 10 000 шагов?

За каждые 10 000 шагов организм в среднем сжигает как раз те лишние 300-400 килокалорий, которые при современном сидячем образе жизни приводят к избыточному весу и провоцируют болезни.

Предлагалось использовать следующие критерии:

— Менее 5000 шагов в сутки — сидячий образ жизни

— 5000-7000 — малоподвижный образ жизни

— 7500-10000 — умеренно-активный образ жизни

— 10000-12500 — активный образ жизни

— Более 12500 — очень активный образ жизни.

По интенсивности энергетических затрат физическая активность классифицируется на три уровня: низкий, умеренный и интенсивный.

— Низкая физическая активность соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит, или лежа читает, или смотрит телепередачи.

— Умеренная физическая активность — это уровень физической активности, который несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет у вас ощущение тепла и легкой одышки, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах.

— Интенсивная физическая активность — это уровень физической активности, который значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору.

Если скорость упражнений позволяет участникам комфортно беседовать, то это — умеренная нагрузка. Соревновательный вид физической активности обычно рассматривается как уровень интенсивной нагрузки.

Сейчас норма физической нагрузки для здоровья — минимум 150 минут в неделю аэробной умеренной активности.

И для многих людей - это как раз могут быть прогулки на свежем воздухе или скандинавская ходьба.

Скандинавская ходьба.

Мало кто знает, что скандинавская ходьба в действительности была придумана для лыжников, чтобы летом поддерживать финских спортсменов в активной форме. Мышцы прорабатываются в одинаковой степени, как при движении на лыжах, так и с палками. Сегодня этот способ двигательной активности вдохновляет миллионы людей, в особенности пожилую часть населения. В отличие от спорта, скандинавская ходьба практически не имеет ограничений по возрасту и состоянию здоровья.

Скандинавская ходьба рекомендована в следующих случаях:

• Может назначаться, как средство реабилитации после сердечного приступа, инсульта или операции на сердце.
• При дрожании рук, развитии болезни Паркинсона.
• При проблемах с суставами и позвоночником, шейным отделом (остеохондроз, сколиоз, ревматизм, артроз).
• Когда беспокоят постоянные бронхиты или бронхиальная астма.
• Если возникли проблемы с кровоснабжением нижних конечностей (варикоз).

Преимущества и польза скандинавской ходьбы:

• Доступна, проста, не требует специальных навыков и оборудования, что делает ее привлекательной для любого возраста.
• На тренировках в работу вовлекается до 90% всех мышц, как при плавании.
• Оказывает благоприятное влияние на мозговое кровообращение.
• Укрепляет выносливость сердечно-сосудистой системы, так как является кардиотренировкой.
• Улучшается нервно-психологическое состояние – нормализуется сон, пропадает депрессия, снимается стресс.
• За счет использования палок, мышцы ног и суставы разгружаются.
• Благодаря тому, что в работу одновременно и равномерно вовлекаются оба полушария, развивается равновесие и координация движения.
• Свежий воздух увеличивает пользу от тренировки и приносит радость.
• Немаловажным для пожилого человека является социальный фактор – общение с единомышленниками, появление новых знакомств.

Какая требуется экипировка?

Для занятий необходима удобная одежда и кроссовки, а также палочки. Одежда должна быть комфортной, не сковывать ваши движения, лучше всего подойдет спортивный костюм. Кроссовки должны быть легкие, с достаточно толстой подошвой, удобной шнуровкой.
Первым этапом при выборе палок является определение нужной длины. Комфортная длина определяется опытным путем. Например, для человека с ростом 165 см, длина инструмента должна быть 100-105 см.

Новички могут полагать, что обойдутся обычными лыжными палками, но это – заблуждение, ведь лыжные палки намного длиннее и наконечники у них быстро стираются при движении по асфальту.

Техника ходьбы

Основа – раскованная и свободная ходьба, соблюдать ее технику несложно:

— при шаге левой ногой вперед выступает правая рука, с правой ногой — левая рука. Это движение должно быть естественным и непроизвольным. Палки при этом не волочатся по земле, а принимают активное участие в процессе;

— движения рук спокойные, от плеча. Необходимо чувствовать упор задней палки в землю, она должна упираться в нее под острым углом;

— туловище слегка наклонено вперед;

— шаги осуществляются с перекатом с пятки на носок.

Техника дыхания

Правильное дыхание влияет на эффективность тренировок, поэтому важно:

— дышать только носом;

— сосредоточиться на движении, не разговаривать;

— соблюдать режим: на вдохе — живот расслабляется, производятся 2-3 шага, на выдохе — живот втягивается и совершается 3-4 шага.

После окончания тренировки нужно снизить темп движения, не останавливаясь сразу. Скандинавская ходьба – один из лучших способов поддержать физическую активность современного человека.

Будьте здоровы!